L’importanza delle fibre nella dieta senza glutine

La dieta senza glutine, ad oggi, rappresenta l’unica terapia disponibile per le persone che ricevono una diagnosi di celiachia. Da indagini recenti è emerso che chi segue una dieta di questo tipo, tende ad introdurre meno fibra alimentare e più carboidrati raffinati, con ricadute negative sul peso corporeo e sul rischio di sviluppare altre patologie, come diabete e malattie cardiovascolari.

Perché è importante la fibra?

Non essendo un vero e proprio nutriente, la fibra non viene digerita e assorbita dal nostro organismo. Tuttavia, durante il suo passaggio nel tratto gastrointestinale, essa espleta una serie di azioni benefiche per l’organismo. Nello stomaco la fibra assorbe acqua gonfiandosi e contribuendo ad un maggior senso di sazietà. Nella prima parte dell’intestino invece interferisce e rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri. Aumentando di volume, la fibra stimola la peristalsi e velocizza il transito intestinale, riducendo i tempi di contatto tra le pareti intestinali e sostanze potenzialmente dannose. Infine, la fibra raggiunge il colon intatta e lì viene fermentata dai microrganismi che lo abitano. Dalla sua fermentazione si producono piccoli composti che possono poi essere assorbiti dalle pareti del colon e arrivare in circolo. Questi composti, chiamati acidi grassi a corta catena, sono implicati in meccanismi che riducono il rischio di ipercolesterolemia e addirittura di sviluppare alcuni tipi di tumori, come quello del colon.

Perché la fibra è carente nelle diete senza glutine?

La fibra, oltre ad essere presente in piccole quantità in frutta fresca, secca e verdura, è abbondante in legumi e cereali integrali, come pasta, pane e altri derivati. Dovendo eliminare dalla dieta la maggior parte dei cereali, i celiaci hanno quindi meno opportunità di introdurre alimenti ricchi di fibra.

Come aumentare l’apporto di fibra?

I soggetti celiaci dovrebbero prediligere l’utilizzo di farine senza glutine ricche di fibra, quindi poco raffinate, e scegliere prodotti pronti con un apporto di fibra soddisfacente. È quindi consigliato prediligere piatti senza glutine ma comunque ricchi di fibra, che comprendano ad esempio farine come quella di teff o grano saraceno e prevedano la presenza di verdure o ceci.

Cercate un esempio di ricetta equilibrata da questo punto di vista? 

Provate a preparare dei roll di grano saraceno e teff con hummus e verdure (v. ricetta https://www.sarchio.com/ricette/roll-al-saraceno-e-teff-con-hummus-e-verdure)

Con uno di questi rolls si copre circa un terzo dell’apporto giornaliero ideale di fibra. La presenza di crema di sesamo, inoltre, arricchisce l’apporto di calcio e ferro. L’hummus di ceci rappresenta invece un contributo proteico alla ricetta, più salutare del classico salume e formaggio.

Ricapitolando:

Ci troviamo di fronte a un piatto unico completo. La base roll rappresenta una fonte di carboidrati ricchi di fibra grazie alle farine di grano saraceno e teff, l’hummus di ceci rappresenta la fonte proteica, la crema di sesamo e l’olio EVO i grassi buoni, con verdure e frutta a completare il pasto.